Bækkenbunden – hvad er det for en størrelse ?

Bækkenbunden – hvad er det for en størrelse

Bækkenbunden udgør bunden i din krop og er i konstant bevægelse. Den er med i alt du foretager dig, både bevidst og ubevidst, og er tæt forbundet med dit åndedræt. Bækkenbunden har til funktion at aflukke udgangene der passerer, således du ikke oplever ufrivillige lækager. Den har også til funktion at løfte og støtte dine bækkenorganer, og under selve fødslen skal bækkenbunden give sig op imod 200 gange. Sidst men ikke mindst så er den også omdrejningspunkt for nydelse. Det er med andre ord utrolig vigtigt for dit velbefindende, at din bækkenbund fungerer.

Bækkenbunden er så at sige en kompleks størrelse. Den skal være parat, når det kræves, og den skal kunne slappe af, når det kræves. Den består af en masse muskler og bindevæv, hvor flere udgange passerer (anus, skedeåbning og urinrør). Den består af tværstribet muskulatur, hvilket på dansk betyder, at vi kan styre bækkenbunden med viljens kontrol og selv aktivt spænde op i den. Bækkenbunden har dog et reflektorisk sammenspil med andre dele af kroppen, hvilket bidrager til kompleksiteten af bækkenbunden, da den jo så ikke altid helt er under viljens kontrol.

Bækkenbunden i funktion

Når du kniber op i din bækkenbund løfter de inderste strukturer (hængekøjen) dine underlivsorganer op og frem og slår på denne måde et ”knæk” på de udgange, der passerer i bækkenbunden, således de aflukkes. Denne mekanisme vil medføre, at nerveimpulser får de dybe lukkemuskler længere inde i både urinrør og endetarm til at lukke tæt.

I løbet af vores liv mister vores bækkenbund smidighed og den kan miste evnen til at reagere. Dette gør sig især gældende efter graviditet og fødsel og derfor bliver det ofte nødvendigt at lære sin bækkenbund at kende igen forfra. Du skal altså lære din bækkenbund gennem målrettede øvelser og afspænding, hvornår den skal trække sig sammen, og hvornår den skal slappe af.

Vejrtrækningen bliver brugt meget aktivt når vi skal lære vores bækkenbund at kende igen. Årsagen til dette skal findes i, at vores bækkenbund hele tiden er i bevægelse og arbejder tæt sammen med din vejrtrækning samt dine mavemuskler. Når du trækker vejret ind skal bækkenbunden strække sig og give plads. Når du puster ud skal bækkenbunden trække sig sammen og følge med op og lidt fremad.

Sådan kan du selv træne din bækkenbund

For at bækkenbunden kan arbejde optimalt kræver det altså, at bækkenbunden både er smidig, stærk og afspændt på en og samme tid. Dette gør sig også gældende for de omkringliggende strukturer, som kan forhindre bækkenbundens arbejde.  

At træne sin bækkenbund kan være noget af en tålmodighedstest. Hvis kontakten til bækkenbunden er svækket og måske har været det igennem en årrække, så kan det tage måneder før der kommer en god forbindelse til området igen. Det positive i det er dog, at det er muligt at arbejde med bækkenbunden, og at mange kan få det bedre med bækkenbunden gennem målrettet træning og behandling. Det er vigtigt at understrege, at bækkenbundstræning på ingen måde kun handler om at knibe, knibe, knibe. Det handler om at få alle elementerne på plads, således at man kan få bækkenbunden til at trække sig sammen når det kræves, men i særdeleshed også at den kan slappe af når det kræves. Især efter en graviditet og fødsel er det vigtigt at genoptræne sin bækkenbund igen. Under graviditeten opleves øget tyngde i bækkenbunden og derved bliver den sværere at aktivere. Under selve fødslen skal bækkenbunden give sig op imod 200 gange, hvilket også i de fleste tilfælde kræver noget opmærksomhed og genoptræning efterfølgende. Kan du ikke aktivere din bækkenbund og oplever du lækager anbefaler jeg altid, at du skal opsøge en Gynobs fysioterapeut, som er en fysioterapeut der har efteruddannelse til at afhjælpe problemstillinger vedrørende bækkenbunden.

Øvelse:

En god starter øvelse for at fornemme din bækkenbund igen, er denne rygliggende øvelse, hvor der er fokus på vejrtrækning, at aktivere bækkenbunden og på at slippe bækkenbunden igen.

Step 1: Rygliggende med benene i underlaget. Placer eventuelt hænderne på dine ribben. Du skal nu starte med blot at trække vejret dybt ned i lungerne og puste ud et par gange. Når du trækker vejret dybt ned i lungerne skal du forestille dig, at du har en ballon som skal fyldes op, så den udvider sig ud mod dine ribben samt bagud mod underlaget du ligger på. Fornem hvad der sker i din bækkenbund. Slapper den af, eller er der lidt spænding i den hele tiden?

Step 2: Nu skal du aktivt begynde at aktivere din bækkenbund på en udånding. Det er her vigtigt at du IKKE kniber op med 100 % styrke. Prøv blot at knib med 30-40 % styrke. Tag en indånding, på toppen af din indånding aktiverer du din bækkenbund ved at forestille dig, at du skal holde på en prut (kniber op omkring endetarmsåbningen), hvorefter du forsøger at holde blidt på dit knib i hele din udånding. Når du har pustet helt ud slipper du dit knib igen og gentager forfra.

God fornøjelse

Kærlig hilsen

Mathilde, Gynobs fysioterapeut